즐거운 우리집/다이어트 : 살과의 전쟁

운동 초보를 위한 아주 쉬운 운동 순서

서열꼴찌 2019. 4. 16. 14:34
반응형

올해 설 연휴 끝나고 헬스를 시작했는데

일 끝나고 시간 될 때마다 빠지지 않고 가려고 노력한다.

특히 7시 에어로빅 타임을 놓치지 않기 위해서 일찍 갈 수 있으면 꼭 서두른다

에어로빅 수업이 없거나 늦게 간 날에는 혼자서 운동을 해야 하는데

나 같은 고도비만은 혼자 운동하기가 어렵다

가끔 트레이너가 옆에서 코치를 해주는데 나한테 관심을 가져주는 게 감사하지만 불편하다.

스스로 내 페이스에 맞춰서 운동하고 싶은데 코치해주는 동안에는 밉보이고 싶지 않아 무리를 하게 된다.

전에 PT 할 때 배웠던 것과 지금 현 상태를 반영해서 내가 할 수 있는 적당히 쉬운 운동 순서를 만들었다.

 

1. 워밍업 10분

주로 사이클을 탄다.  운동을 좋아하지 않기 때문에 시작하는데 어려움이 있다.

러닝머신보다 엉덩이를 붙이고 있어서 그런지 편히 할 수 있다.

중간 속도로 8분가량 타고 빠르게 1분. 마무리 천천히 1분 타고 내려오면 적당이 열이 올라오고

땀이 나기 시작한다.

 

2. 스트레칭 5분

근력운동 시작 전 몸풀기 스트레칭을 한다. 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 전부 풀어준다.

체중이 늘면서 스트레칭을 하지 않고 스쿼트를 했더니 정강이뼈가 뜨끔뜨끔했다.

 

3. 근력운동 40분

첫 번째, 스쿼트 15개씩 3세트

 

두 번째, 와이드 스쿼트 15개씩 3세트

 

세 번째, 다리 들어 올리기 오른발 10개, 왼발 10개, 양쪽 10개씩 2세트

 

네 번째, 무릎 굽혀 다리 들어 올리기 10개씩 3세트

반동을 이용해서 복근의 힘으로 들어 올린다.

 

다섯 번째, 복근 운동 10개씩 3세트

허벅지에 손바닥을 대고 무릎에 닿을 때까지 상체를 들어 올린다. 마지막 10개째에서 10초간 홀딩하면 복근에 자극을 더 줄 수 있다.

 

 

 

여섯 번째, 팔 굽혀 펴기 20개

나는 팔 굽혀 펴기를 못하는 관계로 엎드린 상태에서 무릎을 대고 팔힘으로만 몸을 일으켜 세운다.

 

4. 스트레칭 5분

허벅지, 어깨, 배 등 근육이 쓰인 곳 가볍게 마사지 등 풀어줘야 한다. 간단해 보여도 다음날 근육통이 생길 수 있다.

 

5. 유산소 운동 30

 나는 러닝머신 30분 탄다. 빨리 걷지 못하기 때문에 속도 4로 3분 속도 5.6으로 2분씩 천천히 좀 빠르게 속도 바꿔가며 30분간 탄다.

 

이렇게 하면 1시간 30분 동안 알차게 운동할 수 있다. 운동 후 개운하게 사우나하면 끝~

 

 

 

반응형